Zeaksantyna – charakterystyka i właściwości
Zeaksantyna to, wraz z luteiną, karotenoid znajdujący się w siatkówce oka odpowiedzialny m.in. za prawidłowe widzenie. To zarazem substancja pochodzenia roślinnego mająca wpływ na kolor warzyw, owoców czy kwiatów, w których się znajduje. Ze względu na posiadane właściwości określany bywa przeciwutleniaczem (antyoksydantem).
Nie bez przyczyny zeaksantynę nazywa się również karotenoidem plamkowym, bo u człowieka to właśnie w plamce żółtej zaobserwować można największe ilości tego organicznego związku chemicznego. Skupia się przede wszystkim w czopkach i pręcikach - czyli fotoreceptorach, dzięki którym człowiek posiada zdolność widzenia zarówno w normalnych, jak i niekorzystnych warunkach.
Zadaniem zeaksantyny jest ochrona oczu przed działaniem promieni ultrafioletowych, a tym samym dbałość o prawidłowe funkcjonowanie fotoreceptorów. Dodatkowo odpowiedzialna jest za wychwytywanie wolnych rodników i ich neutralizowanie. Niestety z wiekiem ilość karotenoidów w organizmie maleje, a to może przyczyniać się do zmian zwyrodnieniowych w plamce żółtej, które doprowadzają do stopniowego pogarszania zdolności widzenia.
Gdzie znajdziemy zeaksantynę?
Przeciwutleniacz ten występuje w takich produktach roślinnych, jak wybrane warzywa, owoce oraz zioła. Dlatego właściwa profilaktyka zdrowia oczu powinna zawierać w sobie zalecenia dotyczące zbilansowanej diety bogatej w witaminy, makro- i mikroelementy, w tym również wspomniany karotenoidy. Oba związki znajdziemy m.in. w zielonych warzywach (brukselka, jarmuż, szpinak, brokuły), pomidorach, papryce, dyni oraz kukurydzy, ale także fiołku polnym i trójbarwnym. Z owoców wymienić należy natomiast arbuza, jagody goi i papaję.
Ile zeaksantyny dziennie potrzeba, żeby chronić oczy?
Największe badania nad ochroną plamki żółtej (AREDS2, LAST, LUTEIN Study) jasno pokazały, ile zeaksantyny trzeba dostarczać, żeby spowolnić rozwój AMD i chronić fotoreceptory:
- dawka ochronna: 6–10 mg zeaksantyny + 10–20 mg luteiny dziennie
- dawka minimalna, przy której widać efekt: ok. 2 mg zeaksantyny
W codziennych produktach wygląda to tak:
- ½ szklanki surowego jarmużu → 18–25 mg
- 100 g gotowanego szpinaku → 10–12 mg
- 100 g gotowanego jarmużu → 35–45 mg
- duża czerwona papryka → ok. 1,5 mg
- szklanka kukurydzy → 2–3 mg
- żółtko jednego jajka (od kury karmionej nagietkiem) → 0,3–0,5 mg
- łyżka suszonych jagód goji → ok. 1 mg
Wystarczy więc jedna solidna porcja ciemnozielonych warzyw liściastych dziennie (100–150 g) i cel osiągnięty.
U osób po 50.–55. roku życia, przy dużym obciążeniu niebieskim światłem lub pierwszych zmianach w plamce najczęściej dołącza się suplement – wtedy wybiera się preparaty z 2–10 mg zeaksantyny i luteiny w proporcji 5:1 lub 10:2.
Zeaksantyna czy luteina – co jest ważniejsze dla oczu?
To jedno z najczęstszych dylematów przy wyborze suplementu. Odpowiedź brzmi: żadne nie jest ważniejsze – są komplementarne i działają tylko razem.
W zdrowej plamce żółtej proporcje zmieniają się w zależności od miejsca:
- w całej plamce: luteina przeważa w stosunku mniej więcej 2:1
- w samym centrum (fovea – punkt najostrzejszego widzenia): zeaksantyna dominuje 2- do 3-krotnie
Luteina chroni obwodową część siatkówki i działa jak szeroki filtr, a zeaksantyna skupia się dokładnie tam, gdzie potrzebna jest najwyższa ostrość i ochrona przed niebieskim światłem oraz stresem oksydacyjnym.
Wszystkie poważne rekomendacje (AREDS2 i późniejsze) oraz najlepsze preparaty dostępne w aptekach zawsze zawierają oba karotenoidy razem – najczęściej w proporcjach 10 mg luteiny + 2 mg zeaksantyny lub 5 mg + 1 mg.
Dlatego nie należy wybierać między nimi. Najlepsze, co można zrobić dla oczu, to dostarczać luteinę i zeaksantynę jednocześnie – najlepiej z talerza, a gdy to trudne – z dobrze skomponowanego suplementu.
Najczęściej zadawane pytania o zeaksantyny
1. Czym są zeaksantyny?
Zeaksantyny to karotenoidy obecne w roślinach i siatkówce oka, szczególnie w plamce żółtej. Wspierają naturalne procesy ochronne fotoreceptorów i filtrują światło o wysokiej energii.
2. W jakich produktach znajdziemy najwięcej zeaksantyny?
Najbogatszym źródłem są zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy szpinak. Występuje także w kukurydzy, papryce, dyni oraz niektórych owocach, np. jagodach goji i papai.
3. Dlaczego zeaksantyny są ważne dla oczu?
Zeaksantyny gromadzą się w części siatkówki odpowiedzialnej za widzenie centralne. Pomagają chronić ją przed światłem niebieskim i stresem oksydacyjnym, wspierając naturalne procesy fizjologiczne.
4. Ile zeaksantyny warto dostarczać z dietą?
Badania sugerują, że zapotrzebowanie może wynosić od 2 mg do ponad 6 mg dziennie, w zależności od indywidualnych czynników. Osiągnięcie takich ilości zwykle jest możliwe poprzez dietę bogatą w warzywa.
5. Czym różni się zeaksantyna od luteiny?
Zeaksantyna koncentruje się w centralnej części plamki żółtej, a luteina w jej obszarach obwodowych. Oba związki działają komplementarnie i wspólnie wspierają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki.
6. Czy zeaksantyny można suplementować?
Tak, choć podstawą nadal powinna być zróżnicowana dieta. Suplementy stosuje się wtedy, gdy trudno osiągnąć odpowiednią ilość zeaksantyny z pożywienia.
7. Czy zeaksantyny można przyjmować codziennie?
Tak, jeśli pochodzą z żywności lub suplementów stosowanych zgodnie z zaleceniami producenta. Karotenoidy naturalnie obecne w warzywach i owocach są dobrze tolerowane.
8. Czy zeaksantyny wspierają widzenie przy pracy z ekranami?
Ze względu na swoją rolę w filtrowaniu światła o wysokiej energii mogą wspierać naturalne procesy zachodzące w siatkówce. Dlatego zainteresowanie nimi wzrasta u osób pracujących przy monitorach.
9. Czy niedobór zeaksantyny daje objawy?
Nie ma pojedynczego, jednoznacznego objawu niedoboru. Jej poziom w organizmie ocenia się pośrednio, analizując sposób odżywiania, wiek oraz ekspozycję na światło.
10. Dlaczego w preparatach często łączy się zeaksantyny z luteiną?
Ponieważ oba karotenoidy pełnią różne, uzupełniające się role w plamce żółtej. Razem tworzą naturalny filtr wspierający fizjologię widzenia.